مراقبه از راقب-یراقب-مراقبه  گرفته شده است و به معنای مواظبت است که در زبان فارسی نیز همانند عربی به کار می‌رود. meditation نیز معادل انگلیسی واژه مراقبه است. اشو واژه meditation را با medicine از یک ریشه می‌داند و می‌گوید: دارو، جسم را التیام می‌بخشد و مراقبه وجود را شفا می‌دهد؛ این یک داروی معنوی است.

در واقع مراقبه به دسته‌ای از فعالیت‌های گوناگون اطلاق می‌شود که هدف تمامی این فعالیت‌ها یک چیز و آن آرام‌سازی جسم و ذهن است. که در ادامه به شرح فواید و انواع آن خواهیم پرداخت.

 فواید مراقبه

مدیتیشن و مراقبه برای خیلی از ما فرصتی را برای کسب آرامش و آگاهی بیشتر در دنیایی سرشار از استرس و اضطراب، فراهم می‌کند. اما تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد که مدیتیشن فوایدی بسیار بیشتر از تسکین موقتی استرس و اضطراب دارد.

در حقیقت مراقبه در کنار مزایایی که برای سلامت روحی و عاطفی شما دارد، به سلامت جسمانی شما هم کمک بسیاری می‌کند و وضعیت سلامتتان را بهبود می‌بخشد.

به طور خلاصه، برخی از مزایای مراقبه به شرح زیر می باشد

 *برخی از اشکال مراقبه به تأمل در تجربه فرد و خودشناسی کمک می کند.

 *به یافتن آرامش و کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.

 * تأثیرات مثبتی بر سلامت عمومی و سیستم ایمنی بدن دارد.

 *میزان توجه و تمرکز  و خودآگاهی را بهبود می بخشد.

 *روابط بین فردی را بهبود می بخشد.

 *علائم دردناک را کاهش داده و تحمل درد را افزایش می دهد.

 *همانطور که در برخی مطالعات نشان داده شده است حافظه و عملکرد را بهبود می بخشد.

 * به ظهور افکار مثبت و داشتن نگرشی خوش بینانه کمک می کند.

فواید مراقبه از منظر مطالعات علمی

 از اوایل دهه 80 میلادی مطالعات و تحقیقات علمی برای بررسی تأثیرات مدیتیشن آغاز شد. این تحقیقات همچنان ادامه‌ دارند و هر بار به نتایج جدیدی در تأثیرات و فواید مثبت مراقبه دست می‌یابند. برخی از تازه‌ترین مطالعات و نتایج حاصله را در ادامه می‌خوانید.

کاهش استرس و اضطراب: 

بیشترین فایده‌ای که در مورد مراقبه وجود دارد کاهش و جلوگیری از استرس است. نتایج مطالعه‌ای که توسط دانشگاه جورج تاون، ایالات‌متحده، در ژانویه 2017 انجام‌شده، نشان داده است که با انجام مدیتیشن و به‌طور خاص بعد از تمرین تمرکز حواس، واکنش‌های التهابی هورمونی مرتبط با استرس کاهش می‌یابد. شواهد فیزیولوژیکی این کار آزمایی بالینی اثبات کرد که مراقبه آگاهانه با اضطراب مبارزه می‌کند.

مطالعه ی دیگری که در ماه مه سال 2017 توسط محققان دانشگاه واترلو کانادا منتشر شد، نشان داد که فقط 10 دقیقه مراقبه به افراد مضطرب کمک می‌کند تا تمرکز بهتری داشته باشند. این مطالعه تأثیر مراقبه را بر روی 82 شرکت‌کننده که دچار اضطراب شده‌اند، ارزیابی کرد. دریافت که "آگاهی از لحظه حاضر" موجب کاهش افکار مکرر و بی‌ربطی می‌شود که نشانه اضطراب است.

تقویت سیستم ایمنی: 

بسیاری از افراد اثرات مثبت تمرین یوگا و مراقبه را بر سلامت جسمی و روحی گزارش می‌دهند، بااین‌حال، ما هنوز چیزهای زیادی برای آموختن در مورد چگونگی تأثیر مراقبه بر سلامت ذهن و بدن داریم.

محققان در مطالعه‌ای که در اوت سال 2017 منتشرشده است، اثرات یوگا و مراقبه را بر روی افراد بررسی کرده است. آن‌ها دریافتند که این شیوه‌ها نشانگرهای فیزیولوژیکی و ایمونولوژیکی سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و بهزیستی ذهنی را نیز بهبود بخشیدند.

این مقاله که درFrontiers in neuroscience human منتشرشده است، به بررسی اثرات یوگا و مراقبه بر فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF)، اثرات هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال (HPA) و نشانگرهای التهابی می‌پردازد. شرکت‌کنندگان در این مطالعه از کاهش اضطراب وافسردگی و همچنین افزایش ذهن آگاهی خبر دادند. این تیم تحقیقاتی افزایش سطح BDNF در پلاسما را مشاهده کردند. این یک سیستم عصبی است که نقش مهمی در یادگیری، حافظه و تنظیم فرآیندهای پیچیده مانند التهاب، ایمنی، تنظیم خلقی، پاسخ به استرس و متابولیسم دارد.

افزایش یادگیری و حافظه: 

مطالعه ای  در سال 2011 که توسط محققان بیمارستان عمومی ماساچوست ایالات‌متحده انجام‌شده و نتایج آن در مجله روان‌پزشکی Research: neuroimaging منتشرشده است، نشان داد که مدیتیشن و به‌طور خاص ذهن آگاهی، می‌تواند باعث ایجاد تغییرات قابل‌اندازه‌گیری در مناطق مغز مرتبط با حافظه، احساس خود، همدلی و استرس شود. این مطالعه تغییرات ایجادشده توسط مدیتیشن در ماده خاکستری مغز را مستند ساخت.

تجزیه‌وتحلیل تصاویر MRI تراکم بیشتری از ماده خاکستری موجود در هیپوکامپ را یافت. این برای یادگیری و حافظه بسیار مهم است. محققان این نتایج را در ساختارهای مرتبط با خودآگاهی و درون‌بینی مشاهده کردند.

تغییرات ژنتیکی و مولکولی: 

مطالعه دیگری که در سال 2013 توسط محققان ویسکانسین در اسپانیا و فرانسه انجام شد و نتایج آن در مجله Psychoneuroendocrinology منتشر شد در مورد تغییرات خاص مولکولی رخ داده در بدن پس از یک دوره مراقبه آگاهانه است.

این مطالعه به بررسی تأثیرات یک روز تمرین ذهن آگاهی بر گروهی از مراقبین باتجربه پرداخته است. این موضوع را با گروهی از افراد کنترل نشده آموزش دیده که در فعالیت‌های آرام و غیر مراقبتی شرکت می‌کردند، مقایسه کرد. پس از هشت ساعت تمرین ذهن آگاهی، "مراقبه کنندگان" طیف وسیعی از تفاوت‌های ژنتیکی و مولکولی را نشان دادند که شامل سطح تغییریافته ماشین‌آلات تنظیم ژن و کاهش سطح ژن‌های التهابی می‌شود که با بهبودی جسمی سریع‌تر در شرایط استرس‌زا همراه است. این‌ها همان تغییراتی است که داروهای ضدالتهابی و تسکین‌دهنده درد ایجاد می‌کنند.

اصلاح فاکتورهای DNA: 

یک مطالعه جدیدتر، در ژوئن سال 2017 که توسط دانشگاه کاونتری در انگلستان انجام شد، نشان داد که مراقبه، یوگا و تای چی تنها ما را آرام نمی‌کنند، آن‌ها می‌توانند بخش‌هایی از DNA ما را که دارای فاکتورهای خطرناک باشد جایگزین کنند.

این تحقیق که در ژورنال Frontiers in Immunology منتشرشده است، بیش از 18 مطالعه را در طی یک دهه مرور می‌کند. این مطالعات تحلیل می‌کنند که مداخلات ذهنی-بدنی (MBI) چگونه بر رفتار ژن‌ها تأثیر می‌گذارند. مراقبه موجب تغییرات مولکولی به نفع سلامت روحی و جسمی در بدن می‌شود.

محققان دریافتند انواع روش‌های مراقبه بر نحوه فعال شدن ژن‌ها برای تولید پروتئین‌هایی که بر ترکیب بیولوژیکی بدن، مغز و سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارند. این تأثیرات از سطح مولکولی شروع می‌شود و می‌تواند شکل کد ژنتیکی ما را تغییر دهد. محققان این کار را "امضای مولکولی" نامیدند که تأثیرات استرس یا اضطراب را بر بدن ما معکوس می‌کند.

تسکین درد: 

تسکین درد دلیل دیگری است که چرا تحقیقات در مورد مدیتیشن ادامه دارد. مطالعه‌ای که در ژوئن سال 2017 توسط دانشگاه لیدز بکت در انگلستان منتشر شد، نشان داد که مدیتیشن می‌تواند جایگزینی ارزان‌تر برای مسکن‌های سنتی باشد.

طبق این مطالعه، فقط ده دقیقه از ذهن آگاهی می‌تواند به‌عنوان جایگزینی برای تسکین‌دهنده درد استفاده شود. نتایج نشان می‌دهد که یک جلسه ذهن آگاهی ده‌دقیقه‌ای می‌تواند برای تحمل درد، آستانه درد را بهبود بخشد و اضطراب نسبت به درد را کاهش دهد.

در مطالعه دیگری که مارس 2016 در ایالات‌ متحده توسط Wake Forest Baptist Health انجام و در مجله علوم اعصاب منتشرشده است نشان می‌دهد که در افراد معتاد به مواد افیونی که مسکن‌های معمولی بر آن‌ها اثر نمی‌کند پس از یک دوره کوتاه از تمرین مراقبه درد کاهش‌یافته است.

انواع مراقبه

مراقبه انواع زیادی دارد که در اینجا به ذکر مهم‌ترین و مشهور‌ترین انواع آن می‌پردازیم:

 مدیتیشن ذهنی

مراقبه معنوی

تمرکز

مدیتیشن حرکتی

مراقبه مانترا

مدیتیشن متعالی

مراقبه ذهنی

مراقبه ذهنی  از آموزه های بودایی ها محسوب می شود و محبوب ترین روش مراقبه در غرب است.

در مدیتیشن ذهنی، به افکار خود توجه می کنید، زیرا از ذهن شما عبور می کنند. شما افکار را قضاوت نمی کنید و یا با آنها درگیر نمی شوید. شما به سادگی از افکار عبور می کنید. این تمرین تمرکز را با آگاهی ترکیب می کند. شما ممکن است روی یک شی یا نفس خود تمرکز کنید در حالی که احساسات، افکار و احساسات بدن خود را مشاهده می کنید.

این نوع مراقبه برای افرادی که استادی ندارند تا هدایت آنها را بر عهده بگیرد مفید است، زیرا می توان آن را به راحتی تمرین کرد.

مراقبه معنوی

مدیتیشن معنوی در ادیان شرقی مانند هندوئیسم و ​​دائومیسم و ​​ مسیحیت مورد استفاده قرار می گیرد. این مدیتیشن در واقع همان نماز است که در آن سکوت اطراف خود را منعکس می کنید و به دنبال یک ارتباط عمیق با خدا یا جهان خود هستید.

در این نوع مدیتیشن  معمولا از روغن ها و یا عود هایی برای افزایش تجربه معنوی استفاده می شود. گزینه های محبوب برای این کار عبارتند از:

• کندر هندی
• نوعی صمغ از درخت مرمک
• مریم گلی
• سدر
• چوب صندل
• سرو

مدیتیشن معنوی را می توان در خانه یا محل های عبادت انجام داد. این تمرین برای کسانی که در سکوت رشد می کنند و به دنبال رشد معنوی هستند مفید است.

مراقبه تمرکز

مراقبه ی تمرکز شامل تمرکز با استفاده از هر پنج حس است. به عنوان مثال، شما می توانید بر روی چیزی داخلی در بدن خود، مانند نفس خود تمرکز کنید، یا می توانید از طریق تاثیرات خارجی برای کمک به توجه خود کمک بگیرید. سعی کنید روی شعله شمع یا گوش دادن به یک  موسیقی ملایم تمرکز کنید این تمرین ممکن است به نظر ساده باشد، اما کمک می کند تا   مبتدیانی که برای اولین بار این کار را می کنند طولانی تر متمرکز شوند. اگر ذهن شما سرگردان باشد، مهم این است که دوباره به تمرین و تمرکز ادامه دهید.

همانطور که از نام آن پیداست، این تمرین برای هر کسی که نیاز به تمرکز بیشتری در زندگی خود دارد ایده آل است.

با چالش جذب عشق ما همراه شوید و مراقبه های ما را برای جذب خواسته هایتان انجام دهید.

برای آشنایی با چالش جذب عشق اینجا کلیک کنید

مراقبه حرکتی

اگر چه اغلب افراد وقتی نام مدیتیشن حرکتی را می شنوند به یوگا  فکر می کنند اما این روش ممکن است شامل پیاده روی در جنگل، باغبانی و سایر روش های ملایم حرکتی باشد. این یک شکل فعال از مدیتیشن است که حرکت شما را هدایت می کند.

مدیتیشن حرکتی برای افرادی که صلح و آرامش را در عمل پیدا می کنند، مناسب است و ترجیح می دهند ذهن خود را رها بگذارند .

مراقبه مانترا

تمرین مانترا در بسیاری از تعالیم، از جمله سنت های هندو و بودایی برجسته است. این نوع مراقبه با استفاده از یک آوای تکراری برای پاک کردن ذهن است. این آوا  می تواند یک کلمه، عبارت یا صدا، مانند آوای محبوب  "ام" باشد.

مهم نیست که مانترای شما با صدای بلند یا آهسته ادا شود  . پس از ماندگاری برای مدتی، شما بیشتر هشیار شده  و با محیط هماهنگ می شوید. این تمرین به  شما اجازه می دهد تا سطوح عمیق تری از  آگاهی را تجربه کنید.

بعضی از افراد از مراقبه مانترا  لذت می برند؛ زیرا در این تمرین آن ها تمرکز بیشتری روی یک کلمه نسبت به نفس خود دارند. اینکار  یک عمل خوب برای افرادی است که سکوت را دوست ندارند و از تکرار لذت می برند.

مراقبه  متعالی

مراقبه ی متعالی محبوب ترین نوع مراقبه در سراسر جهان است و بیشتر از نظر علمی مورد مطالعه قرار گرفته است. این تمرین قابلیت تنظیم بیشتری نسبت به سایر مدیتیشن ها دارد  ، با استفاده از یک متد  یا مجموعه ای از کلمات که برای هر تمرین خاص است.

این تمرین برای کسانی است که ساختار را دوست دارند و در مورد حفظ تمرین مدیتیشن جدی هستند.

نحوه انجام مراقبه چگونه است؟

در اینجا به نحوه انجام یک مراقبه پایه و ساده برای مبتدیان خواهیم پرداخت.

برای انجام مراقبه یک محیط آرام را انتخاب کنید. دستگاه تلویزیون، تلفن همراه و هر وسیله الکترونیکی دیگری را که صدا یا موجی ایجاد می‌کند، خاموش کنید. اگر جزو افرادی هستید که با پخش موسیقی راحت‌تر تمرکز می‌کنید، یک موسیقی ملایم یا صدای طبیعت مانند بارش باران را در محیط مراقبه پخش کنید.

یک لباس راحت و گشاد بپوشید. سعی کنید لباس‌هایتان به‌گونه‌ای باشد که گرما یا سرمای خارجی را احساس نکنید.

پیش از انجام مراقبه، مدت‌زمان انجام آن را مشخص کنید. اساتید مراقبه دو جلسه ۲۰ دقیقه‌ای در روز را پیشنهاد می‌کنند، اما در ابتدا باید از زمان‌های کوتاه ۳ تا ۵ دقیقه در روز آغاز کنید. مهم‌ترین موضوع این است که هر مدت‌زمانی را انتخاب می‌کنید، به آن پایبند باشید.

پیش از شروع مراقبه چند تمرین کششی انجام دهید تا از سفتی بدن جلوگیری شود. اغلب انواع مدیتیشن به صورت نشستن در یک نقطه برای مدت‌زمان مشخصی هستند. بنابراین مهم است که قبل از شروع، هرگونه تنش یا فشار را از روی عضلات بردارید.

در یک وضعیت راحت بنشینید. روی کوسن، صندلی یا نیمکت مراقبه می‌توانید بنشینید. بهتر است پا‌ها را از روی هم عبور دهید و لگن خاصره را کمی به جلو هدایت کنید تا ستون فقرات به‌صورت کاملاً عمود بر نشیمنگاه قرار بگیرد. مهم این است که ستون فقرات کاملاً راست و بدن در تعادل باشد.

چشمان خود را ببندید. این کار به افزایش تمرکز شما کمک می‌کند.

روی تنفس خود تمرکز کنید. راحت نفس بکشید و سعی بر تنظیم کردن آن نداشته باشید. تنها بر احساسی که به هنگام تنفس به شما دست می‌دهد، تمرکز کنید. به حرکت شکم، قفسه سینه، شانه‌ها و ورود و خروج هوا از طریق بینی دقت کنید.

در ادامه می‌توانید بسته به نوع مراقبه از ذکر مانترا، تصویر‌های ذهنی و غیره برای افزایش تمرکز استفاده نمایید.

نکته مهم درباره پرت شدن حواس حین مراقبه

در ابتدای انجام مراقبه، تمرکز بسیار دشوار است و افکار مختلف به ذهن شما هجوم می‌آورند. این موضوع کاملاً طبیعی است. نکته مهم این است که به خود هیچ تنشی وارد نکنید بلکه با ملایمت و مهربانی دوباره و دوباره توجه خود را به تمرین برگردانید. با تمرین مداوم این افکار کمتر و تمرکز شما بیشتر می‌شود.